Чего не хватает в питании вегетарианцам и чем это восполнить

Современный мир насчитывает около миллиарда приверженцев вегетарианства. Но чтобы такая система питания принесла пользу, необходимо знать, каких веществ недополучает вегетарианец.

Типы вегетарианства

Оволактовегетарианство — употребление растительной пищи, молочных продуктов и яиц. Ово-вегетарианство подразумевает рацион из яичной продукции. Лактовегетарианство — употребление молочных продуктов. Веганство — вид вегетарианства, подразумевающий питание продуктами растительного происхождения.

На заметку!

Любой вегетарианец может столкнуться с дефицитом некоторых веществ. Стоит знать, как их восполнить.

Жирные кислоты Омега-3

В рыбе содержатся необходимые организму Омега-3 жирные, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты. Они:

• замедляют развитие атеросклероза;
• оказывают противовоспалительное действие;
• разжижают кровь.

Чтобы не лишиться этого компонента, вегетарианцу стоит добавить в рацион льняное и рапсовое масло, тофу, грецкий орех. Отличным заменителем рыбных продуктов является выжимка из микроводорослей.

Витамин D

Благодаря этому биологически активному соединению успешно формируется скелет, повышается иммунитет, активно протекает метаболизм, снижается смертность от рака и вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Восполнить дефицит можно с помощью принятия солнечных ванн и включив в рацион яичный желток, грибы, апельсиновый сок, сыр.

Витамин B12

Недостаток этого вещества вызывает усталость, уменьшение веса, слабоумие, анемию, негативно отражается на процессе роста. Единственный способ достичь суточной нормы витамина — употреблять молочные и соевые продукты, хлопья, хлореллу, растительные масла, пищевые добавки.

Кальций

Кальций необходим не только для предотвращения развития остеопороза и прочности зубов, но и незаменим в работе сердечной мышцы. Чтобы избежать дефицита, нужно добавить в рацион миндаль, фасоль и соевые бобы, чечевицу, капусту, кунжутное молоко и мюсли.

Железо

Дефицит этого элемента вызывает усталость и приводит к снижению иммунитета. Его можно восполнить путем употребления нуги, чечевицы, фасоли, овсянки и замены мяса другими белками. Например — грецкими орехами, бобовыми, цельными зерновыми.

На заметку!

Эти продукты способствуют усвоению железа организмом.

Цинк

Недостаток этого минерала вызывает снижение иммунитета, выпадение волос, нарушения половой функции у мужчин. Богаты этим веществом тофу, зерна, семена.

Левокарнитин

Это вещество выводит токсичные элементы и помогает превращать жирные кислоты в энергию. Растительными источниками послужат тофу, фисташки, персики, арахис, авокадо, брокколи, семена подсолнечника, тыква и чечевица.

Креатин

Это вещество необходимо для производства быстрой энергии для сокращения мышц — молекул АТФ. Для вегетарианцев единственный способ восполнить дефицит креатина — пищевые добавки.

Витамин В5

Пантотеновая кислота также необходима для образования питательных веществ в энергию. Чтобы исключить вероятность возникновения ее дефицита, следует включить в рацион кудрявую капусту (кале), грибы, авокадо, помидоры и дрожжи.

Полноценная, правильно сбалансированная диета способна предотвратить опасность недостатка витаминов для вегетарианца. Только так можно улучшить общее состояние его организма.