Составляем полезный рацион на сутки на 1200 калорий
Сокращение суточной калорийности до 1200 ккал поможет быстро и без проблем скинуть лишний вес. И не обязательно из меню убирать питательные продукты, главное нужно правильно распланировать рацион. Порции должны быть небольшими, тогда не будет откладываться жир, наоборот, он будет быстро сжигаться, и это положительно отразится на внешнем виде.
Диета 1200 ккал не предполагает строгое ограничение еды. Чтобы не возникало чувство голода во время нее рекомендуется есть больше овощей, фруктов. Особенно хорошо влияет на пищеварение и снижение веса клетчатка, которая имеется во многих овощах. Но перед тем как приступать к соблюдению данного диетического питания стоит рассмотреть основные особенности и принципы.
Принципы диеты
Как можно сократить рацион до 1200 ккал и при этом не испытывать чувства голода, но, главное, похудеть? Этот вопрос волнует многих женщин, которые хотят скинуть лишние килограммы, стать стройнее и красивее. Оказывается, в этом нет ничего тяжелого, главное нужно четко распланировать режим и меню.
В этом деле помогут следующие правила диеты:
- В день рекомендуется употреблять не более 200-250 грамм продуктов с содержанием углеводов. В результате будет наблюдаться недостаток данных компонентов, организм будет больше тратить калорий, чем в него поступает. Это значит, что в ход пойдут жировые отложения;
- Предпочтение стоит отдавать здоровой, натуральной пищи, которая содержит необходимые витамины и минералы. Основу рациона должны составлять следующие продукты – нежирное мясо, рыба, фрукты, овощи, молочная продукция с низкой жирностью, яйца;
- Во время диеты разрешается употреблять хлеб, но предпочтение стоит отдавать отрубному. Также можно включать макароны из твердых сортов пшеницы;
- При похудении ни в коем случае не стоит убирать из меню цельнозерновые продукты. В них имеется высокий показатель клетчатки и антиоксидантов, они улучшают состояние мышц, нормализуют пищеварение и ускоряют обмен веществ;
- Обязательно нужно считать калории в течение дня, их должно быть не больше 1200 ккал. Желательно завести специальную тетрадь, в которую стоит записывать употребляемые продукты, объемы порций и калорийность. За счет этого можно будет контролировать свой рацион;
- Допускается превышение общей калорийность на 100-200 ккал, а вот снижать нельзя. Это может вызвать проблемы со здоровьем, неприятные симптомы;
- Из меню стоит убрать вредную пищу – жареное, фастфуды, копчености, выпечку, кондитерские изделия, сладости, полуфабрикаты, сладкую газировку, алкоголь;
- Готовьте еду правильно, ее можно запекать, отваривать, готовить на пару, тушить;
- Чтобы процесс похудения протекал быстро и без вреда для здоровья не забывайте про питьевой режим. В течение дня необходимо выпивать около 1,5-2 литров воды, она ускорит обмен веществ, приведет в норму работу пищеварения;
- Особое внимание стоит обращать на белковую пищу. Благодаря ей можно будет худеть, не теряя формы тела.
Варианты меню для основных приемов пищи
Диетологи рекомендуют в первую половину дня употреблять более калорийную и питательную пищу, а вот после обеда уже стоит ограничивать себя в еде. Вечером можно съесть что-то легкое. Но предварительно стоит рассчитать калорийность каждой порции.
Ниже в таблице имеются примерные варианты меню на завтрак, обед и ужин.
| Варианты завтрака | Варианты обеда | Варианты ужина |
| Салат из фруктов, для заправки можно использовать нежирный йогурт. Дополнить его можно миндальными орехами. Выпить можно чашку зеленого чая. Общая калорийность будет 300-350 ккал | Овощной суп с капустой, луком, помидорами, картофелем, шпинатом, зеленью, фасоли. Его можно сделать на основе куриного бульона. Бутерброд из отрубного хлеба с твердым сыром. Свежевыжатый сок. Калорийность обеда будет 400-430 ккал | Кусочек отварной куриной грудки и салат из капусты и огурцов, чашка зеленого чая. Калорийность – 280-300 ккал |
| Каша из отрубных хлопьев с нежирным молоком, тост, немного ягод винограда, стакан свежевыжатого сока. Калорийность – 300 ккал | Отбивная из нежирной говядины, тушеные овощи, зеленый горошек. Калорийность – 400-420 ккал | Запеченная рыба с овощами и стакан кефира с низкой жирностью. Калорийность – 270-280 ккал |
| Немного творога с кефиром, горсть сухофруктов, грецкий орех, кусочек отрубного хлеба, чашка кофе. Калорийность – 320-350 ккал | Картофель, запеченный с рыбой, салат из огурцов, капусты, перца и помидоров. На десерт можно запеченное яблоко с медом. Выпить можно чашку зеленого чая. Калорийность – 450 ккал | Бутерброд из отрубного хлеба и твердого сыра, салат из огурцов и помидоров, стакан свежевыжатого сока. Калорийность – 250-280 ккал |
| Пюре и картофеля, салат из капусты и свежего огурца, ломтик отрубного хлеба, стакан кефира с низкой жирностью. Калорийность – 350 ккал | Куриный суп с овощами, кусочек отварной грудки, отрубной хлеб с творогом, стакан отвара на травах. Калорийность – 420-450 ккал | Паровые котлеты из говядины и стручковая фасоль, стакан нежирного йогурта. Калорийность – 280-300 ккал. |
Помимо основных приемов должны быть перекусы между ними. На основные приемы должно приходиться около 1000 ккал, а вот на перекусы – 200-300 ккал. Для них можно использовать фрукты, овощи, сухофрукты, орехи. Отличным вариантом будет овсяное печенье с яблоком, бутерброд с сыром, стакан кефира или йогурта, творог и цитрусы. И желательно чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до сна.
Загрузка...
