Как питаться на 1500 калорий и не отказывать себе в еде

Для того, чтобы похудеть, необязательно придерживаться строжайшей диеты или голодать. Для получения желаемых результатов достаточно снизить суточную калорийность. Правильно выстроенный рацион дает возможность постепенно уменьшить вес, не испытывая голода и стресса. После похудения таким образом результат сохраняется надолго. При правильном питании даже на 1200-1500 ккал можно с легкостью собрать меню на день, которое будет включать 3 основных приема пищи и 2 перекуса.

Как составить суточный рацион, чтобы худеть

Для похудения нужно есть меньше, чем тратит организм за сутки. Это даст ему возможность задействовать имеющиеся в теле запасы. Похудеть таким образом нетрудно. Достаточно заранее продумать рацион. Все блюда нужно будет взвешивать для точности расчетов. Первое время это будет трудно и непривычно, но со временем человек привыкнет. Дополнительно рекомендуется записывать все съеденное за день в отдельный блокнот.

Калорией называют 1 единицу энергии. Этот термин применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию. 1000 калорий – это 1 килокалория.

В течение суток человек тратит энергию при выполнении любых действий. При расчете необходимого количества калорий важно учитывать двигательную активность худеющего.

Для эффективного похудения нужно высчитать норму калорий на день. В этом могут помочь диетологи или специальные онлайн-калькуляторы. От полученной цифры отнимают 10-20%. Именно таким образом будет получена рекомендованная суточная калорийность, которая даст возможность похудеть без вреда для здоровья. За день превышать суточную норму нельзя. Например, если высчитанная норма калорий для человека равна 2000, то для похудения нужно будет снизить суточную калорийность до 1600-1800.

Похудение за счет снижения калорийности наиболее результативно. Человек не испытывает голод в течение дня.

Полезные советы по похудению на снижении калорийности

При похудении на снижении суточной калорийности требуется придерживаться основных рекомендаций. В таком случае снижение веса будет более эффективным и быстрым.

Ошибочно считать, что чем больше дефицит калорий, тем легче будет похудеть. При снижении рациона больше чем на 20% вес будет уходить, но не за счет сжигания жира, а по причине уменьшения мышечной массы. Такое похудение небезопасно и приводит к обвисанию кожи. Помимо этого, вес быстро восстановится после возвращения к стандартному рациону.

Если лишнего веса не так уж и много и при этом хотя бы 3 раза в неделю вы посещаете тренировки, то от рациона достаточно отминусовать 10%. Это будет идеальным вариантом для постепенного снижения веса. Если заниматься спортом нет желания, то нужно уменьшить высчитанную калорийность на 20%.

При наличии ожирения лучше проконсультироваться с диетологом. Скорее всего рацион придется сократить на 40%.

При подсчете рекомендуемой суточной калорийности важно адекватно оценивать свои данные и возможности. Если вы не планируете повышать двигательную активность, то при высчитывании важно учитывать малоподвижный образ жизни.

Нельзя высчитывать калорийность блюд «на глаз». Обязательно нужно использовать кухонные весы. Только в таком случае можно гарантировать, что вы не превышаете нужную норму за день. Для облегчения задачи можно с утра можно взвешивать все порции и оставлять их в холодильнике до употребления.

За день должно 5 приемов пищи, 2 из которых – перекусы. Нельзя за один раз съедать всю норму. Самые калорийные продукты лучше есть в первой половине пищи.

Примерный рацион на 1500 ккал

При похудении на рационе 1500 ккал важно понимать, что из меню придется исключить все вредные продукты, например, фастфуд, полуфабрикаты, магазинные соусы, консервы. Они негативно сказываются на работоспособности организма и содержат слишком много калорий.

Примерный рацион на 1500 ккал:

1. Завтрак. 3 ст.л. овсяных хлопьев заливают стаканом воды и доводят до кипения. В готовую кашу кладут горсть ягод, 1 ст.л. творога и небольшое количество сахарозаменителя. Примерная калорийность готового блюда – 316 ккал.
2. Перекус. 300 г творога с фруктами. Примерная калорийность 265 ккал.
3. Обед. Куриный бульон с вермишелью и яйцом, а также кусочек цельнозернового хлеба. Калорийность обеда – 330 ккал.
4. Перекус. 300 г бананового смузи и 4 грецких ореха. Калорийность перекуса – 330 ккал.
5. Ужин. Перед сном можно съесть 300 г тушеной рыбы с луком и морковью, а также 200 г салата из свежих овощей с 1 ст.л. оливкового масла. Калорийность ужина – 330.

Также важно не забывать о необходимости соблюдения питьевого режима. За сутки нужно выпивать около 2 литров воды. Это нормализует обменные процессы и выведет из организма шлаки и токсины.

Чаи и кофе нужно пить только без сахара. Нельзя забывать, что это лишние калории.