Профилактика анемии: как восстановить железо в организме

Информация о продуктах, богатых железом актуальна для каждого человека, мечтающего прожить долгую, счастливую жизнь. Микроэлемент входит в список жизненно-необходимых минералов, это важный элемент кроветворения. Суточная потребность взрослого человека в минерале − 10-15 мг, если ее не восполнять ежедневно, может развиться железодефицитная анемия.

Польза и вред железа

Проблема железодефицитной анемии существует во многих странах, от ЖДА в мире страдает 2 млрд человек. Чаще анемии подвержены женщины детородного возраста и подростки 12−17 лет. Симптомы дефицита микроэлемента:

• упадок сил;
• головокружения и обмороки;
• отдышка при физических нагрузках;
• ухудшение памяти;
• раздражительность;
• плохой аппетит.

От железа зависит метаболизм, дыхательные процессы на клеточном уровне и внешний вид. При его дефиците волосы истончаются, тускнеют, на ступнях образуются трещины, повышается ломкость ногтей.

Замечание!

Активный расход Fe происходит во время беременности, кормления грудью, менструации, из-за больших кровопотерь. Ухудшают всасываемость минерала дисбактериоз, гастрит, глистные инвазии.

Переизбыток микроэлемента в организме вреден, он возникает при некоторых заболеваниях и из-за плохого качества воды, проявляется расстройствами пищеварения, пигментацией, упадком сил. Избыток микроэлемента увеличивает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Если кишечник функционирует нормально, то вероятность перегрузки микроэлементом из пищевых источников низка. Тяжелые случаи передозировки случаются при приеме лекарств, пищевых добавок.

Как поднять уровень железа в крови

Микроэлемент поступает в организм с пищей, поэтому если нет заболеваний, которые ухудшают его всасываемость, причиной дефицита является несбалансированная диета. Чтобы поднять уровень железа, нужно пересмотреть рацион.

При составлении меню нужно учитывать, что железо, которое содержится в продуктах, усваивается организмом не полностью:

• у взрослых, подростков — на 10%;
• у детей до года — на 70%.

Важный момент!

В мясе и морепродуктах содержится гемовое железо, оно усваивается на 20−30% лучше, чем негемовое железо из овощей, злаков, фруктов.

Уделяя внимание питанию, можно избежать анемии. Большую биодоступность имеет гемовое железо, его источники (порция 90 г):

• устрицы, приготовленные на пару, – 8 мг;
• жареная говяжья печень – 5 мг;
• сардины в масле – 2 мг;
• жареная курица – 1 мг;
• индейка жареная (грудка) – 1 мг;
• яйцо вареное 1 шт. – 1 мг.

Биодоступность смешанной диеты, включающей мясо и морепродукты, повышает количество витамина C в организме. Источники негемового железа:

• 1 ст. белой консервированной фасоли – 8 мг;
• 90 г горького шоколада – 7 мг;
• 0,5 ст. отварной чечевицы – 3 мг;
• 0,5 ст. тушеного шпината – 3 мг;
• 0,5 ст. отварного нута – 2 мг;
• 0,5 ст. тушеных помидоров – 2 мг;
• 18 орехов кешью – 2 мг;
• 30 г фисташек – 1 мг;
• 0,5 ст. белого отварного риса – 1 мг;
• 1 ломтик хлеба – 1 мг.

В продуктах растительного происхождения (злаки, бобовые культуры) содержатся вещества, ухудшающие абсорбцию микроэлемента (фитаты, полифенолы). Ухудшают усвоение микроэлемента фосфаты, входящие в состав молока, сыра, яиц, высокие концентрации витамина E, большое количество танинов (красное вино, кофе, чай).