Почему медленный бег полезнее для сердца: разбираемся, как правильно бегать

Медленный бег

В качестве девиза для бега в легком темпе подойдет высказывание Октавиана Августа “Festina lente” (Поспешай медленно). У таких тренировок практически нет противопоказаний, в то время как интенсивные нагрузки могут стать причиной ишемии и других заболеваний сердца. Но даже у такой физической активности есть некоторые особенности, поэтому надо разбираться – как правильно бегать.

Зоны пульса

Зоны пульса

Систему бега на низком пульсе впервые применил американский тренер Фил Маффетон. Он заметил, что физические упражнения с большой нагрузкой бывает причиной болезней и травм у спортсменов. Если изменить скорость так, чтобы она не приводила к резкому учащению сердцебиения, можно наращивать темп постепенно без риска для организма.

Один из способов контроля темпа – беседа во время тренировки. Она не вызывает затруднений если скорость выбрана правильно. Точнее нагрузка определяется по пульсу. Для каждого возраста есть свой порог частоты пульса при беге.

Классификация зон пульса

Существуют различные классификации пульсовых зон, но, чаще всего, выделяют пять:

  • слабой интенсивности;
  • фитнесс-зона;
  • аэробная;
  • анаэробная;
  • максимальной интенсивности.

Пульс при занятиях бегом будет разным в зависимости от возраста. Есть несколько методов расчета нормы, которую не стоит превышать. Одна из формул такая:

Пульс = 220 — ваш возраст

При медленном беге пульс находится в первой зоне. Контролировать его поможет фитнесс-браслет и приложение на телефоне. Но, надо учитывать, что все формулы расчета пульса усредненные. Точную величину можно посчитать только с учетом большого количества параметров.

В чем польза медленного бега

Почему медленный бег полезнее для сердца: разбираемся, как правильно бегать

Основные преимущества бега в малом темпе такие:

  1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время медленного бега происходит гиперплазия — физиологические изменения в сердце, позволяющие перегонять больше крови за одно сокращение. Это улучшает снабжение организма кислородом и ускоряет метаболизм.
  2. Улучшенная адаптация к нагрузкам. Продолжительность бега в легком темпе на первом этапе не должна превышать 10-15 минут. Можно чередовать упражнение с ходьбой. Это поможет адаптироваться к нагрузкам и избавит от травм.
  3. Организм не испытывает стресса. Нагрузка возрастает постепенно.
  4. Прилив эндорфинов. Бег поможет чувствовать себя бодро. В результате занятий повышается активность, улучшается работа мозга, память и качество сна. Бег нормализует функции пищеварительной системы.
  5. Снижение веса. Во время бега возрастает скорость метаболизм и организм тратит много энергии, что способствует похудению.
  6. Ноги становятся сильнее. Регулярные занятия укрепят мышцы, связки, кости и суставы.

Важно!
При наличии хронических заболеваний перед тем, как начать бегать, необходимо проконсультироваться с врачом.

Базовые правила питания

Почему медленный бег полезнее для сердца: разбираемся, как правильно бегать

Чтобы с помощью бега уменьшить вес недостаточно тренировок, нужно еще правильно питаться:

  1. Есть нужно не позднее, чем за 2 часа до физической активности.
  2. Питание должно быть полезным и сбалансированным.
  3. Строить рацион надо на базе средиземноморской диеты, включающей рыбу, морепродукты, овощи, фрукты, орехи и растительное масло.

Медленный бег доступен для людей любого возраста. Он помогает сбросить вес, повысить тонус организма и улучшить свою физическую форму. Если после занятий хорошее настроение и ничего не болит, значит – темп подобран правильно.