Сушка для девушки: полезные советы и меню на один день

сушка

Создать рельефное тело можно с помощью тренировок и правильного питания, но для того, чтобы рельеф был выделен особенно сильно, например, перед соревнованиями выполняется сушка. Процедура не сложная, но требующая соблюдения определенных правил.

Особенности сушки

Организм женщины существенно отличается от мужского и в первую очередь объясняется это гормонами. Они регулируют количество подкожной жировой клетчатки, поэтому сбросить вес женщинами особенно сложно. При похудении следует учесть следующие факторы:

  • В первую очередь следует понять, что для нормальной работы женского организма индекс подкожно жировой клетчатки не должен быть ниже 11-13%. Рельефное тело можно добиться при индексе 14-20%. А вот индекс выше 32% указывает на ожирение.
  • Следующий важный фактор — это скорость потери веса. Здесь главное не перестараться. В норме снижать вес можно в пределах 0,2 кг жировой ткани в сутки.
  • Третий фактор – это противопоказания. Нельзя выполнять сушку во время беременности, при грудном вскармливании, при сахарном диабете, патологиях почек и поджелудочной железы.

беременность

Особенности питания при сушке

Сушка подразумевает более жесткое ограничение питания. Это негативно сказывается на эмоциональном состоянии женщины.

Важно: при сушке у женщин рацион должен включать меньше углеводов, чем у мужчин.

Нельзя полностью исключать быстрые углеводы. Они должны составлять 20-30% от всего рациона. Примерно это составляет 2 грамма на килограмм веса. При выборе соотношения БЖУ важно учесть особенности строения тела.

Немаловажное значение имеет и выход из сушки. Во время проведения сушки организм лишен большого количества важных элементов, поэтому резкий возврат к привычному рациону может негативно сказаться на состоянии здоровья.  Кроме того организм может начать экстренно накапливать запасы, подготавливаясь к следующему стрессу в виде сушки.

Поэтому увеличивать количество калорий и углеводов следует постепенно. А вот дробное питание должно стать привычкой. В противном случае организм старается сделать запасы, за счет чего будет расти вес и избавиться от этих стрессовых запасов будет крайне сложно.

индейка

Теперь рассмотрим, какие же продукты можно включать в меню при сушке:

  • Мясо индейки, курицы, телятины, ягненка, кролика.
  • Рыба как морская, так и речная.
  • Творог, молоко, йогурты и кефир.
  • Сыры.
  • Морепродукты
  • Яичный белок.
  • Овощи, исключая бобовые и картофель.

К продуктам, которые можно есть в ограниченном количестве, относятся макароны, картофель в любом виде, крупы, сухофрукты, ягоды, фрукты, желток, бобовые, цельно зерновой хлеб.

А вот от белого хлеба, мучных изделий, макарон высшего сорта, консервов, колбас, копченостей, сладостей и плавленного сыра придется отказаться.

План питания

Приведенный план питания рассчитан на 80 килограмм веса. Если он больше или меньше указанных норм, следует пересчитать под индивидуальные параметры.

  • 1 прием пищи. Творог 200 г, 2 фрукта по выбору или 100 грамм творога и 5 белков от яиц.
  • 2 прием пищи. Куриная грудка 200 г, салат из овощей свежих, рис  50 г или белая рыба 150 г и рис 100 г, овощи  100 г.
  • 3 прием пищи. 100 г мяса кролика, 5 яиц, 2 картофелины (отварных) или отварная рыба 100 г и томат одна штука.
  • 4 прием пищи. Индейка 150 г и 100 г гречки или 100 г йогурта, грейпфрут и 8 белков от яиц.
  • 5 прием пищи курица 100 г и 1 стакана сока свежевыжатого или 150 г рыбы и салат из свежих овощей.
  • 6 прием пищи. Телятина 100 г и зелень или фруктовый салат

продукты

Это примерное меню, но на его основе можно создать массу разнообразных блюд, полезных для здоровья и обеспечивающих необходимую норму организму.

Соблюдать указанное меню следует в течение одного месяца. Если в течение этого времени возникает слабость, резко меняется настроение, значит организм испытывает резкую нехватку важных элементов.

Не стоит забывать и про полезные добавки. Особенно важно употреблять полиненасыщенные жирные кислоты. Самый просто вариант – это рыбий жир. Его можно приобрести как в чистом виде, так и с добавками, исходя из потребностей своего организма.

Во время сушки продолжаются усиленные тренировки по заранее разработанному плану. Если рацион рассчитан верно и все продукты подобраны правильно, то организм не будет испытывать недостатки питательных веществ и тренировки не будут вызывать упадка сил.

Проводить сушку дольше не рекомендуется, так как это опасно для организма. По этой причине данная методика используется перед важными соревнованиями или событиями. В остальное время питание должно осуществляться по иному плану.