Для чего нужен белок и сколько его нужно для здоровой работы организма: 5 способов контролировать белок

Частые вирусные инфекции, плохой сон, постоянная слабость, сухая кожа — самые безобидные симптомы дефицита белка. Уровень протеина в рационе зависит от множества факторов. Часто первичную белковую недостаточность провоцирует несбалансированное питание. Этим страдают вегетарианцы, любители диет.

Чем опасен дефицит белка

Без помощи врача не решить серьезные проблемы со здоровьем, возникшие из-за систематической нехватки белка в продуктах питания:

• ожирение печени;
• анемия;
• диабет II типа;
• синдром анорексии-кахексии;
• алиментарная дистрофия.

Хронических заболеваний можно избежать, если своевременно отреагировать на первые признаки дефицита. Классический список тревожных звонков со стороны организма:

• хандра, упадок сил;
• неуемная тяга к сладкому;
• трудно дается учеба, умственная работа;
• выпадают волосы;
• гиперпигментация кожи;
• порезы, раны плохо заживают.

Замечание!

Пять способов нормализовать уровень белка: избегать стрессов, исключить продукты с химическими консервантами, употреблять продукты, богатые кальцием, магнием, натрием, калием, пить бульоны, пить яблочный уксус (1 ч. л. на 250 мл).

Симптомы лишний раз подтверждают важность белка: попадая в организм с пищей, он распадается на аминокислоты, те участвуют в синтезе гормонов, ферментов, нужны для кроветворения, нормального течения обменных процессов, работы мозга.

Сколько белка нужно взрослому человеку

От белковой недостаточности в первую очередь страдают приверженцы монодиет, женщины во время беременности и кормления грудью, веганы, люди с алкогольной зависимостью. Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму взрослого человека нужно не менее 35 г незаменимых аминокислот в сутки.

Оптимальная норма индивидуальна, зависит от пола, возраста, уровня физической активности, наличия хронических заболеваний. Универсальная формула для здорового человека:

• при занятиях спортом средней интенсивности — 1,2–1,5 г × массу тела (кг), при активных силовых нагрузках — 1,5–2 г × массу тела (кг);
• при низкой физической нагрузке — 0,75–1 г × массу тела (кг).

Гарантий, что организм усвоит весьпротеин, поступивший с продуктами питания, нет. Ухудшают усвоение:

• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• отсутствие клетчатки в рационе;
• употребление трудноперевариваемых белков за один прием пищи;
• неправильный питьевой режим;
• отсутствие жиров в рационе;
• регулярное переедание.

Биодоступность нутриента зависит от способа приготовления блюда, сочетания продуктов. Процесс жарки снижает пользу продукта больше, чем тушение, отваривание.

Источники белка

Полноценный белок содержат продукты животного происхождения: молоко, яйца, мясо, морепродукты, рыба. Употребляя их, человек получает полный набор незаменимых аминокислот. Аминокислотный состав растительных продуктов не является полноценным.

Замечание!

Оптимальное соотношение суточного рациона: 20% — растительный протеин, 80% — животный.

Овощами, фруктами, орехами, злаками сложно на 100% восполнить потребность организма в белке. Соя и бобовые культуры имеют полный набор аминокислот, но биодоступность нутриентов снижают сапонины — вещества, препятствующие усвоению белка, из-за этого бобы перед отвариванием замачивают на 10−12 часов.