Бессонница: как с ней бороться своими силами

Трудности с засыпанием могут возникнуть по разным причинам, ученые давно изучают эту проблему, но механизм, который отвечает за здоровый сон, не так прост. Обладая определенными знаниями, можно избавиться от нарушений сна своими силами.

Гормон мелатонин и бессонница

Этот гормон вырабатывает шишковидная железа, но не весь день, а только в темноте. Чем ниже интенсивность освещения, тем активнее ее синтез. В организме есть мелатониновые рецепторы, гормон связывается с ними через систему кровообращения, спиномозговую жидкость.

Мелатонин и мелатониновые рецепторы регулируют внутренние часы человека, от которых зависит циркадный ритм. Рост концентрации гормона – сигнал для организма, по которому он начинает плавную подготовку ко сну:

• понижается температура тела;
• расслабляются мышцы.

Утром, когда светит солнце, уровень мелатонина снижается, рецепторы дают мозгу сигнал – пора просыпаться. Свет, который попадает на сетчатку глаз, управляет 24-часовым циркадным циклом, поэтому вечером лучше читать бумажные, а не электронные книги.

На заметку!

Есть препараты, леденцы, пастилки с мелатонином от бессонницы, их принимают за час до сна.

В современных квартирах множество источников света, которые тормозят синтез гормона. Это дисплеи смартфонов, телевизоров, компьютеров, светильники. Даже наружная реклама нарушает работу биологических часов и, если окна не зашторены плотно, провоцирует бессонницу.

Есть продукты, которые содержат мелатонин, а значит, способствуют быстрому засыпанию. При бессоннице полезно пить на ночь коровье молоко, включать в вечерний рацион томаты, оливки, грецкие орехи, блюда из риса, десерты со свежей клубникой, вишней. Продукты, содержащие природный гормон, вызывают сонливость, помогают быстрее заснуть.

Как усилить выработку мелатонина

Хроническое недосыпание из-за бессонницы сказывается на здоровье, работоспособности, внешнем виде. Если возникли проблемы с засыпанием, нужно определить лучшее время для отхода ко сну. По мнению сомнологов, здоровый сон состоит из пяти полных циклов, кратных 1,5 часам, а оптимальное время для засыпания – интервал между 22:00 и 02:00 часами.

На заметку! 

Бессонницей чаще страдают люди с желтоватой роговицей, у них снижена проводимость синего цвета. Исследования показали, что синие световые волны нужны для выработки мелатонина.

«Совам» можно ложиться попозже, а «жаворонкам» пораньше. Чтобы внутренние часы работали без сбоев, спать отправляться в одно и тоже время. За час до сна уменьшить яркость светильника, закончить работу на компьютере, прекратить общение в социальных сетях.

От бессонницы хорошо помогают медитативные упражнения, основанные на дыхании. Их делают, лежа в постели, всего 10 минут занятий и приятная дремота затуманивает сознание, погружает в глубокий сон. Если симптомы инсомнии возникли на фоне вегетососудистой дистонии, стресса, подавленного настроения, то поможет глицин.

Еще от бессонницы помогает магний. Этот минерал повышает качество сна, потому что поддерживает оптимальный уровень кортизола. Это гормон стресса: чем ниже его уровень в первой половине ночи, тем лучше. При инсомнии полезны продукты, богатые магнием: бананы, орехи, отруби пшеничные, тыквенные семечки.