Углеводы – действительно ли они так вредны: 7 советов по правильному питанию
Среди многих приверженцев здорового питания распространен миф, что главный враг стройной и подтянутой фигуры — углеводы. Если не исключить их из рациона или хотя бы не снизить потребление до минимума, идеальных форм добиться не получится. Так ли это, попробуем разобраться.
Углеводы — вредны или полезны
Когда речь заходит об углеводосодержащей пище, большинство сразу представляет себе меню ресторанов быстрого питания. Конечно, если часто есть бургеры и картошку фри, пользы это не принесет. Да и потребление выпечки, тортов и сладостей похудению не способствует.
Но углеводы — не только фастфуд. Не стоит забывать, что они являются источником необходимой пищевой энергии и полезных веществ: клетчатки и пищевых волокон, чистого гликогена и крахмалов. Безуглеводная система питания лишает организм ценных субстанций. Например, клетчатка влияет на микрофлору кишечника и снижает уровень глюкозы и холестерина в крови.
Внимание!
Женщинам необходимо получать не менее 50 г чистой клетчатки в сутки, мужчинам — 80 г. Для сравнения — в 100 г гречневой крупы ее содержится всего 11 г, в овсяных отрубях — 15 г.
7 шагов к правильному питанию
Кето-диеты сегодня на пике моды, однако, исключая из рациона зелень и овощи, злаки и молочные и кисломолочные продукты, люди лишают себя источника витаминов и микроэлементов. Более рациональный подход — свести к минимуму потребление быстрых углеводов, которые ответственны за жировые отложения в районе талии и бедер, и сделать акцент на медленных. Они усваиваются постепенно, не вызывая скачки уровня сахара в крови, и, вопреки заблуждениям, способствуют похудению.
Чтобы худеть и поддерживать вес, не нанося вред здоровью, требуется рациональное питание. Это несложно – надо только сделать несколько шагов в нужном направлении:
- Настроить себя на здоровый образ жизни. Рассматривать его не как краткосрочный режим для достижения быстрого результата, а превратить в систему. Поддержание формы и пропорций фигуры должно стать постоянной задачей.
- Убрать из своего меню «мусор» — сахар и кондитерские изделия, выпечку, белый хлеб, колбасы и полуфабрикаты, газированные напитки. Полностью исключить алкоголь.
- За основу рациона взять продукты с низким гликемическим индексом. Хлеб цельнозерновой или ржаной, овощи, зелень, кислые фрукты, крупы. Если макароны, то только из твердых сортов пшеницы, рис – нешлифованный.
- При приготовлении пищи выбирать только здоровые способы термообработки — не жарить на масле, а варить, тушить, запекать. Овощи, крупы, макаронные изделия готовить al dente, чтобы максимально сохранить клетчатку, витамины и полезные микроэлементы.
- Распределять в течение дня потребление полезных веществ. В вечернее время отдавать предпочтение белковой пище, а жиры и сложные углеводы в умеренном количестве использовать в первой половине суток.
- Не забывать о физической активности — пусть это будут даже не интенсивные тренировки, а умеренные нагрузки: зарядка, танцы, занятия в бассейне.
- Постараться исключить стрессы, придерживаться режима дня. Установить постоянное время подъема и отхода ко сну. Спать не менее 7 часов, стараться ложиться не позже 23-00.
Здоровое питание — это не только ограничения и отказ от определенных видов продуктов. Важна сбалансированность и необходимое количество витаминов, микроэлементов и полезных веществ.
Загрузка...
