Кому он нужен этот завтрак: 5 советов, как организовать питание в течение дня, чтобы организм не голодал
Правильный завтрак предупреждает развитие ожирения, обеспечивает организм на весь день энергией и поддерживает настроение. Нужно выбирать такие продукты, чтобы они не только были полезны и восполняли витаминно-минеральный резерв, но и были вкусными. Если еда не доставляет удовольствия, то гормоны счастья — норадреналин и серотонин — не вырабатываются. А это повышает вероятность, что день не заладится.
Секреты правильно завтрака
Одинаковых людей не бывает. Разным людям нравятся различные блюда и продукты. Но если прислушаться к следующим рекомендациям, энергии хватит на весь день:
- Нельзя пропускать утренний прием пищи. Тем, кто не может проснуться с утра, предлагают использовать легкие продукты — низкокалорийный смузи, йогурт со злаками. А всем остальным — что-то с клетчаткой. Она быстро запускает обменные процессы.
- Чем проще блюдо, тем лучше. Кашу можно сварить вечером и разогреть с утра. А яйца быстро готовятся. Поставил варить, умылся — и уже все готово. Это блюдо содержит белок и лецитин — стимулятор хорошего настроения.
- Разнообразие прибавит настроения. Дополнить скучную кашу поможет яблоко, овощной салатик, оригинальные приправы. Не стоит каждый день есть творог со сметаной. Его можно заправить зеленью и подсолить.
- Не стоит начинать день с блюд, создающих ощущение тяжести в желудке. Смузи из овощей, йогурт, омлет и овсянка — идеальный вариант завтрака.
Внимание!
Еще один совет. Очень важно не спешить, не отвлекаться, наслаждаться каждым куском и все хорошо прожевывать. Тогда не только весь день будешь чувствовать себя бодрым, но и вероятность развития заболеваний желудочно-кишечного тракта снизится до нуля.
Выбор дневного рациона
Даже если цели похудеть нет, питаться нужно разнообразно. Один из секретов долголетия японцев — в недельное меню у них входит до 132 различных продуктов. Пусть понемножку, но совместное воздействие оказывает благотворное влияние на организм.
Наиболее рационально дробное питание — идеально принимать пищу пять раз в день.
Завтрак — 30% из всего продуктового набора; обед — 35%, ужин — 25%. Остальные 10% распределяют по двум перекусам. Один — это дополнительный пищевой прием с модным названием ланч, второй — привычный с детства полдник.
Внимание!
80% продуктов должны быть натуральными, без консервантов, подсластителей и непонятных добавок.
Калорийность рассчитывают в зависимости от физиологического статуса, пола и образа жизни.
Средние нормы для здоровых людей с активным образом жизни:
- женщина — 1800–2000 ккал;
- мужчина — 2000–2900 ккал;
- девушка — 1900–2100 ккал;
- юноша — 2300–2900 ккал.
В юности пищевую ценность нужно повышать. Часть калорий организм тратит на рост костей и формирование мышечной массы.
При снижении жизненной активности калорийность снижают на 500–700 ккал. При заболеваниях коррекцией питания должен заниматься врач. Нельзя самостоятельно исключать те или иные продукты — недостаток нутриентов может спровоцировать ухудшение состояния за счет дисфункции обменных процессов.
И еще очень важно пить воду. Не менее 1–1,5 л жидкости в день без учета супов и вредных напитков. Ведь именно вода отвечает за все происходящее в организме — водно-электролитный и кислотно-щелочной баланс. Если метаболизм в норме — здоровье и настроение будут отличными.
Загрузка...
