В чем польза клетчатки: 24 продукта, содержащие клетчатку
Клетчатка — это пищевые волока, которые находятся в растительных продуктах. Она почти не переваривается в кишечнике, но полезная микрофлора использует ее для своей жизнедеятельности. Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. В растениях эти два вида присутствуют, но в разных объемах. Пищевые волокна помогают работе кишечника, снижают количество сахара и холестерина в крови, помогают сбросить лишний вес.
Виды и польза клетчатки
Растворимый вид при взаимодействии с водой становится вязким, это упрощает проходимость пищи в кишечнике. Этот вид замедляет всасывание сахара из еды. Происходит контроль усвоение глюкозы. При этом уменьшается уровень холестерина, что понижает процент сердечных болезней.
Клетчатка полезна для печени и желчного пузыря. Пищевые волокна не дают желчи накапливаться и выводят ее с калом. Кроме того, клетчатка борется с запорами, контролирует сахар в крови, снижает риск возникновения раковых опухолей в кишечнике.
Исследования показали, что углевод быстро насыщает организм, долго не чувствуется голод, в результате снижается масса тела. Растворимый вид считается пребиотиком, которым питаются микроорганизмы. Они его расщепляют и превращают в жирные кислоты.
Нерастворимая клетчатка проходит кишечник без изменений. Она стимулирует стенки кишечного тракта, выделяется слизь и жидкость для переваривания пищи. Опорожнение кишечника проходит легче и быстрее, не беспокоят запоры.
Важно!
Если есть проблемы с ЖКТ, то перед употреблением пищевых волокон стоит посоветоваться с лечащим врачом и узнать, в каком количестве можно употреблять углеводы, чтобы не навредить здоровью.
Содержание клетчатки в продуктах
Растворимая клетчатка находится в овсе, яблоках, сливах, муке, ягодах, семечках, льне. Нерастворимый вид содержится в бобах, оболочках зерновых, в кожице фруктов и овощей, в стеблях и листве растений.
24 продукта, содержащие волокна (количество клетчатки на 100 г):
- авокадо — 6,7 г;
- груши — 3,1 г;
- малина — 6,5 г;
- ежевика — 5,3 г;
- морковь — 2,9 г;
- бананы — 2,6 г;
- брокколи — 2,7 г;
- яблоки — 2,4 г;
- картошка — 2,5 г;
- черника — 2,4 г;
- грибы — 26,2 г;
- овес — 10,1 г;
- отруби — 43,6 г;
- гречка — 12,5 г;
- рожь — 16,4 г;
- курага — 18 г;
- фасоль — 6,8 г;
- семечки чиа — 34,4 г;
- попкорн — 14,4 г;
- семечки подсолнуха — 11 г;
- миндаль — 13,3 г;
- ячмень — 14,5 г;
- тыквенные семена — 6,5 г;
- черный шоколад — 10,9 г.
Помогут уменьшить аппетит: пшеничные зерна, рис. Снизят сахар в крови: бобы, рожь, лук, овощи, чеснок. Укрепят иммунитет: груши, томаты, зерновые, отруби, морковь. Нормализуют уровень холестерина: отруби, грибы, зерно. Способствуют усвоению кальция и магния: лук, цикорий, чеснок. Норма потребления клетчатки — 15–25 г в сутки. Для человека старше 50 лет нужно 30–35 г пищевых волокон. Детям до трех лет положено 19 г вещества в день.
Для сохранения клетчатки картофель варят в кожуре, а белый хлеб заменяют на цельнозерновой. На завтрак полезно съедать овсяную кашу, а в салаты добавлять фасоль, чечевицу, нут. Для перекусов подойдут семечки, орешки, фрукты.
Важно!
Овощи, зелень, фрукты, содержащие клетчатку, их надо есть в свежем виде.
При частом употребления клетчатки появляется метеоризм, вздутие живота, боли в кишечнике, понос. Большое количество углеводов приводит к дефициту кальция, цинка, магния, аскорбинки. Поэтому все хорошо в меру.
Загрузка...
