Список продуктов, где есть правильные углеводы
В погоне за здоровьем и стройной фигурой многие переходят на низкоуглеводную или безуглеводную диету и, лишая себя этих питательных компонентов, наносят организму реальный вред. Одни мучаются от запоров, другие посещают эндокринолога, третьи борются с чувством хронической усталости.
Содержание:
Зачем нужны углеводы
Организм человека не синтезирует углеводы, они поступают с пищей. Это органические соединения, которые выполняют важные функции:
- участвуют в расщеплении жиров, белков;
- входят в состав ферментов, клеточных мембран;
- обеспечивают 50% суточного энергопотребления.
Часть углеводов, поступивших с пищей, поступают в виде глюкозы в кровь, часть превращается в гликоген – полисахарид (животный крахмал), который хранится в клетках печени, мышцах, почках, лейкоцитах, глиальных клетках мозга.
Гликоген печени превращается в глюкозу, когда ее уровень в крови падает – это происходит при активной физической нагрузке, в перерывах между приемами пищи. При хроническом дефиците животного крахмала снижается иммунитет, ухудшается качество кожи, волос.
Какие углеводы правильные
К правильным относят углеводы, которые долго усваиваются, не вызывают скачков уровня глюкозы. В эту категорию органических соединений попадают вещества, входящие в состав продуктов растительного происхождения:
- пищевые волокна;
- крахмал.
Справка! Пищевые волокна − клетчатка, инулин, пектин. Это полисахариды, которые относятся к пребиотикам. Они препятствуют накоплению сахара в крови, нужны нормальной микрофлоре кишечника.
Все продукты, содержащие эти вещества, приносят пользу, если их употребляют без избытка. Комбинация пищевых волокон и крахмала полностью преобразуется в энергию, не откладывается в виде жира, дает равномерное и достаточно продолжительное чувство сытости.
Список продуктов с правильными углеводами
Полезны продукты, которые содержат оптимальное сочетание клетчатки и крахмала, чем больше пищевых волокон в составе, тем лучше.
Крупы
Рис – самая популярная крупа. В Таиланде, Японии, Китае это основная составляющая рациона. Продукт включают в рацион вегетарианцы. Сорта риса отличаются количеством клетчатки, но все служат источником правильных углеводов.
Самый полезный − бурый рис, в 100 г − 14 г полисахаридов. В список продуктов, содержащих правильные углеводы, включают и перловую, ячневую, гречневую крупы – у них низкий гликемический индекс.
Зелень, овощи, фрукты
Чем больше овощей в рационе, тем лучше. Высокая концентрация полисахаридов в брокколи, брюссельской, цветной капусте. Отлично пополнят энергетический запас:
- томаты;
- тыква;
- свекла;
- репа.
Даже квашеная капуста содержит правильные углеводы, в 100 г продукта – 4,5 г. Богатый источник крахмала – картофель (19,7 г), но злоупотреблять им не стоит, можно прибавить в весе. Ему не уступает отварная кукуруза – 22,5 г.
Из зелени в перечень входят кресс-салат, кинза, базилик, листовой салат (2,2−5,5 г). В список продуктов можно включить свежие фрукты, содержащие много воды и целлюлозы: персик, апельсин, нектарин, груша, манго, инжир, авокадо.
Перечисленные продукты не содержат моносахаридов, долго превращаются в сахар, их нужно включать в ежедневный рацион.