Правильное питание для здоровья костей : 8 советов по здоровому рациону

Риск переломов костей возрастает при нехватке кальция и других микроэлементов. Для здоровья костной ткани организм должен получать норму витаминов и минералов. Для этого в рацион включают продукты, богатые витаминами К, D, С, В, минералами – кальцием, калием, бором, фосфором, магнием, кремнием.

Изофлавоны

Эти вещества получают из бобовых, в основном из сои. Их структура схожа с эстрогенами, поэтому отчасти они могут заменить человеческие гормоны. Для укрепления костей нужен один из изофлавонов – генистеин.

Изофлавоны назначают для профилактики сердечных заболеваний. Женщинам они помогают при менопаузах и климаксе, т. к. в эти периоды кости слабеют по физиологическим причинам.

Кальций

Кальций – строительный материал костной ткани. Если его запасы истощаются, он начинает расходоваться и из костей, они становятся хрупкими.

Основные источники кальция – вода, молоко, сыр, творог, рыба, яйца, орехи, бобы, зеленые овощи. Кроме того, нужны продукты, помогающие усвоению кальция, – содержащие фосфор, магний, бор. Они есть в авокадо, гречке, томатах, яблоках, финиках, винограде, морепродуктах.

Витамин D3

Холекальциферол помогает всасываться кальцию из кишечника, отвечает за уровень кальция и фосфора в крови. Важен витамин В и для опорно-двигательного аппарата.

Витамин D3 образуется в организме под действием ультрафиолетовых лучей, содержится в рыбе, мясе, сливках, сметане, морепродуктах, орехах, овсянке, масле.

Белок

Без белка не будет крепких костей. Но при его избытке в организме образуется кислота, которая вымывает кальций. Чтобы этого не произошло, кроме белковых продуктов в меню включают жиры, углеводы – крупы, орешки, фрукты, овощи.

Важно!

Белок содержится в мясе, яйцах, рыбе, бобах. Норма в сутки для взрослых – не менее 50 г белка.

Коллаген

Коллаген – составляющая костной ткани, служит амортизатором и распределителем нагрузок на кости. Коллагеновые молекулы образуют белковые волокна, которые связывают весь организм.

Вещество делает кожу гладкой, защищает ее от внешней среды, замедляет старение. Коллаген содержится в желатине, субпродуктах, холодце, рыбных и мясных отварах.

Антиоксиданты

Без витамина С нарушается соединительная ткань. Антиоксидант участвует в образовании коллагена, способствует синтезу гиалуроновой кислоты. Аскорбиновая кислота содержится в цитрусовых, перце, овощах, зелени.

Витамин Е (токоферол) восстанавливает и омолаживает ткани, питает клетки. Содержится в бобах, масле, кураге, бобах, фундуке, кунжуте, винограде.

Куркумин – снимает воспаление и улучшает минеральный баланс костной ткани.

Ресвератрол – антиоксидант, содержащийся в красном вине. Заставляет стволовые клетки превращаться в костные, а не в жировые.

Омега-3

Рыба – источник рыбьего жира, в котором содержатся незаменимые жирные кислоты. Они останавливают разрушение костей и контролируют количество кальция.

Совет!

Больше всего омега-3 в скумбрии, лососе, сельди.

Больше воды

Из-за нехватки воды в организме кости и хрящи быстро изнашиваются. Развиваются артрозы, остеохондрозы, артриты. Предпочтение следует отдавать чистой воде, так как газировка, кофе, чай снижают количество кальция из-за содержания сахара.

Чем больше двигается человек, тем крепче его кости. Нужно заниматься спортом не менее 6 часов в неделю. Помогают плавание, велосипед, йога, быстрая ходьба, растяжка.