Как питаться, чтобы сохранить фигуру, здоровье и получить разнообразное питание: примеры рационов

«Когда единственное, что вас заботит — это похудение, вы испытываете чувство вины всякий раз, когда едите, потому что любая еда содержит калории» — пишет Р. Джиллиан в своей книге «Ешь меньше. Прекрати переедать». Действительно, лишний вес часто приводит к проблемам, причем не только эстетическим, но и соматическим. Но многие, желая похудеть, забывают о том, что не все методы безвредны: некоторые из них могут нанести организму не меньший ущерб, чем ожирение.

Принципы правильного питания

Некоторые диеты из-за быстрой потери веса кажутся эффективными, но из-за недостаточного поступления в организм питательных веществ они приводят к нарушению работы внутренних органов. Именно поэтому вместо краткосрочных строгих ограничений нужно полностью изменить свой рацион питания. Это позволит не только снизить вес, улучшить состояние кожи, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, но и увеличить продолжительность жизни.

Одна из систем правильного питания — средиземноморская диета. Она стала популярной благодаря профессору из США Анселю Кизу, который озвучил ее принципы еще в 1970 году. Последующие исследования доказали ее эффективность. Так, по последним данным, средняя продолжительность жизни в Италии, где эта схема питания очень популярна, составила 82,8 года. Это третье место в мире после Гонконга и Японии.

Важно!

Снижение калорийности питания не всегда приводит к похудению, поскольку недостаток калорий организм может восполнять не за счет жира, а за счет мышц.

Основой средиземноморской диеты выступает рыба и морепродукты, свежие овощи, фрукты, орехи и оливковое масло.

Примеры рационов правильного питания

Главное правило здорового питания — еда должна быть разнообразной, богатой минералами и микроэлементами.

1. Примеры завтраков: овсяная каша с ягодами и орехами, омлет со шпинатом и вялеными помидорами, йогурт со свежими фруктами, вареные яйца и свежие овощи, рис с изюмом, зеленый салат с сыром фета и оливковым маслом.
2. Обеды: суп из рыбы и морепродуктов, паста с курицей, рыба на пару и запеченный картофель, запеченная говядина с гречкой, салат цезарь с оливковым маслом.
3. Примеры ужинов: гуляш из говядины, сельдь с вареным картофелем, рыба на сковороде гриль, запеканка из творога, тушеная курица с салатом.

Важно!

Бокал красного вина в день не только не вредит здоровью, но и улучшает самочувствие.

В чем польза средиземноморской диеты

Основной ее плюс в том, что в состав рациона входят свежие продукты, содержащие большое количество полезных микроэлементов и минералов.

В рыбе и морепродуктах содержится большое количество омега-3, витаминов, железа, кальция, цинка, йода и фосфора. Испанцы едят морепродукты не реже двух раз в неделю, что положительно сказывается на работе мозга, укрепляет иммунитет, ускоряет метаболизм, снижает риск проблем с щитовидной железой.

Оливковое масло — источник мононенасыщенных жирных кислот, снижающих содержание холестерина в крови.

Содержащийся в орехах витамин С укрепляет иммунитет. Кроме того, орехи способствуют улучшению когнитивных функций мозга.

Здоровое питание поможет не только сохранить вес в норме, но и улучшит работу мозга, память, снизит риск сердечно-сосудистых и инфекционных заболеваний. Правильное питание — путь к здоровью и долголетию.