5 продуктов, способствующих выработке мелатонина
Среди факторов, влияющих на качество сна, немалую роль играет характер питания и продукты, употребляемые в пищу. Правильно подобранное меню поможет быстрее расслабиться и уснуть, способствуя качественному ночному отдыху.
5 продуктов, улучшающих сон
В борьбе с бессонницей важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ и гормонов, влияющих на процессы сна. Большую роль в этих биологических реакциях играют:
- витамины группы B;
- калий;
- магний;
- цинк;
- селен.
Но еще большее значение имеет такое биологически активное соединение как триптофан. Это одна из основных аминокислот. Поступая в мозг, она служит сырьем при выработке серотонина. Он ответственен за настроение, удовлетворение от достигнутых успехов, помогает расслабиться и спокойно уснуть.
В свою очередь, серотонин превращается в мелатонин, также называемый гормоном сна. При его нехватке может развиться бессонница, а ночной отдых будет прерывистым, не приносящим восстановления и не способствующим утренней бодрости.
Довольно часто люди, особенно если они придерживаются радикальных диет с целью быстрого сброса веса, не получают из рациона достаточно витаминов, минералов, и биоактивных соединений. Неудивительно, что проблемы с засыпанием, по статистике, сегодня испытывает около 30% населения планеты.
Тем, кто испытывает трудности со сном, рекомендуется скорректировать диету и не менее чем за пару часов до того как лечь в постель, съедать один из предложенных продуктов:
- Киви — кроме высокого содержания витаминов и полезных веществ, этот фрукт возглавляет список продуктов, полезных при бессоннице благодаря серотонину, входящему в его состав. Поэтому рекомендуется перед сном съедать 2 плода.
- Банан — содержащиеся в нем медленные углеводы способствуют выработке в организме триптофана.
- Тунец — в 200 г этой рыбы содержится дневная норма витаминов B6 и B12, необходимых для естественного синтеза серотонина и мелатонина. Если съесть на ужин стейк из тунца, засыпание наступит быстрее, а отдых станет более полноценным.
- Грецкий орех содержит в своем составе мелатонин, поэтому рекомендуется съедать несколько ядрышек перед тем как лечь в постель, чтобы быстрее расслабиться и отключиться.
- Сыры — этот продукт лидирует по содержанию триптофана. Легкий ужин с овощами и несколькими ломтиками сыра не нагрузит желудок и насытит организм необходимыми веществами.
Внимание!
Предпочтение желательно отдавать невыдержанным сырам, так как в таких сортах, как бри, пармезан и горгонзола, содержится тирамин. Эта аминокислота возбуждающе действует на ЦНС и тормозит выработку мелатонина.
Правильно подобранное меню способствует быстрому засыпанию. Но также стоит помнить, что значение имеют и объемы порции. Переполненность желудка навредит хорошему сну, а усиленная перистальтика сама по себе может стать причиной бессонницы. Последний прием пищи должен состояться за 2-3 часа до того, как лечь в постель.