Как и сколько выполнять планку для получения пользы

Планка – полезное упражнение, которое прорабатывает все мышцы тела. Во время него улучшается работа внутренних органов, ускоряется метаболизм, сжигается лишний жир. Все это особенно полезно, когда у человека имеется лишний вес. По этой причине обязательно данную тренировку нужно включить в гимнастику, если вы хотите улучшить тело, стать стройнее и подтянутее.

Многие думают, что планка – это простое упражнение, которое не требует особых познаний. Но это не так, выполнять его нужно с соблюдением важных принципов и рекомендаций. Не стоит слишком перегружать себя, потому что при выполнении планки оказывается сильная нагрузка на руки, ноги и пресс. Начинать лучше с минимального времени, но с каждым днем продолжительность выполнения нужно увеличивать.

Польза планки

Перед тем как приступать к выполнению упражнения стоит изучить его основные особенности и полезные свойства. Это необыкновенная тренировка, которая действительно помогает скинуть лишний вес. Она доказала эффективность на практике, многие люди смогли при помощи этой асаны стать стройными, но главное они смогли победить ожирение, которое может привести к плачевным последствиям.

Среди основных полезных свойств планки можно выделить следующие:

• Во время выполнения упражнения происходит улучшения состояния мышечной ткани спины, поясничной области, шеи, плеч. Благодаря ему быстро устраняются болевые ощущения в спине и шее;
• Оказывает благотворное воздействие на внутренние органы брюшной полости;
• Планка прорабатывает пресс живота, при систематическом выполнении мышцы в данной области становятся более крепкими;

• Во время тренировки происходит усиленное сжигание калорий, это значит, что организм избавляется от жировых запасов и худеет;
• Делает руки и ноги более сильными и крепкими;
• Оказывает тонизирующее и укрепляющее действие на верхние и нижние дыхательные пути;
• Устраняет признаки усталости, переутомления;
• Делает осанку стройной и красивой;
• Оказывает благотворное воздействие на психологическое состояние.

Как правильно выполнять

Чтобы планка помогла подтянуть мышцы тела, укрепить пресс и избавить от жировых отложений стоит рассмотреть правила ее выполнения. Тренировку стоит делать пошагово и медленно, не нужно совершать резких движений.

Для начала стоит лечь на коврик, лицо должно быть направлено вниз. Руки следует согнуть под прямым углом. После стоит приподняться, в это время основной упор должен оказываться на область предплечья и на кончики пальцев ног. Руки должны быть на ширине плеч, на этой же линии должны располагаться стопы, а тело максимально вытягивается, как струна.

Во время выполнения упражнения важно упираться ладонями в пол. Пальцы должны смотреть вперед, средние должны быть в параллельном отношении друг к другу, а вот остальные нужно развести в стороны. А пятки стоит оттянуть назад.

При удерживании планки должна соблюдаться правильная поза:

• Спина должна находиться в ровном положении, она не должна прогибаться;
• Тазовая часть должна быть в параллельном отношении к поверхности пола;
• Мышцы живота должны прибывать в напряженном состоянии;
• Локти и запястья нужно размещать под областью плечевых суставов;
• Ноги должны быть в напряженном состоянии, их нужно удерживать в прямом состоянии;
• Плечи нужно развести, их стоит отвести от ушей;
• Голову нельзя поднимать, а взгляд должен быть направлен вниз.

Сколько нужно удерживать

Удерживать планку нужно столько, насколько вас хватит. Но начинать рекомендуется с минимального периода – с 20 секунд. Даже этого времени будет достаточно для того, чтобы почувствовать сильное напряжение в теле. Это время нужно соблюдать в первый и второй день.

На третий и четвертый день можно увеличить время пребывания в положении планки на 10 секунд, это значит, что удерживать будет нужно 30 секунд. Желательно каждые два дня прибавлять по 10 секунд. Оптимальным временем будет 2-3 минуты, но если получится, то можно удерживать в течение 4-5 минут.

Если каждый день держать планку в течение 4 минут, то уже через несколько недель можно будет заметить первые положительные результаты. Постепенно живот будет уходить, пресс станет крепким и подтянутым. Ноги, руки станут более сильными, исчезнет целлюлит и неприятные складки на боках.