5 простых упражнений для осиной талии

Делать упражнения для тонкой талии полезно в любом возрасте. Несложный комплекс возвращает красивые формы молодым мамочкам, распрощавшимся с фигурой после рождения малыша. Женщинам за 40 регулярные занятия помогают бороться с возрастными изменениями в области талии.

«Вакуум» − простое упражнение для осиной талии

За красивый живот отличают разные группы мышц. Одну из них называют поперечной. Упражнение «вакуум» вынуждает ее активно работать. Новички его делают лежа. Эффект ощущают, когда занимаются 5 раз в неделю.

Описание:

• лечь на спину;
• руки вытянуть вдоль туловища;
• согнуть ноги в коленях;
• расслабив все мышцы, выдохнуть плавно весь воздух из легких;
• на задержке дыхания максимально втянуть живот;
• сомкнуть поперечные мышцы живота;
• 10 сек. не дышать, фиксировать состояние;
• расслабить мышцы;
• вдохнуть.

После нескольких секунд полного расслабления действия повторить. За один подход делать до 10-15 повторений. За одно занятие осуществлять 3 подхода. С каждым днем увеличивать время абсолютной задержки дыхания, доведя его до 30 секунд.

Классическая планка

Эффективное упражнение для талии и плоского живота укрепляет мышечный корсет − косые и поперечные мышцы. Улучшает рельеф за счет сжигания жиров. Повышает тонус, но не увеличивает объем мышц. Приводит в норму осанку.

Классический вариант:

• лечь на живот;
• руки согнуть в локтях под прямым углом, расположить перпендикулярно плечам;
• носки ног упереть в пол, ступни сомкнуть;
• тело (от затылка до пяток) вытянуть в прямую линию;
• ягодицы напрячь, живот втянуть, спину выпрямить.

Первые дни стоять в планке 30 секунд, потом время постепенно увеличивать до нескольких минут.

На заметку!

Дробное, сбалансированное питание в дополение к физическим упражнениям способствует сжиганию жиров, помогает убрать живот.

Бег в планке

Динамическая планка для осиной талии на прямых руках – усложненный вариант классической планки. Упражнение выполняют быстро, имитируя бег:

• принять положение лежа;
• выпрямить в локтях руки;
• носками ног надежно упереться в пол;
• спину держать прямой;
• поднимать по очереди то правую, то левую ногу, как во время бега, подводя бедро к соответствующей руке.

Упражнение выполнять 20-30 секунд, делать 2-3 подхода.

Освоив простой бег в планке, можно перейти на перекрестный: слегка поворачивая корпус, тянуться левой ногой к правому локтю и наоборот.

Тазовый мост

Поперечная мышца живота – элемент брюшного пресса, который поддерживает органы, не дает животу выпячиваться вперед и это визуально делает талию тоньше.

Лечь на спину. Руки положить вдоль туловища. Ступнями ног упереться в пол, колени согнуть. Действия на вдохе:

• напрячь ягодицы;
• упираясь лопатками, оторвать таз от пола;
• поднять туловище так, чтобы линия от колен до основания шеи была абсолютно прямой;
• фиксировать положение на протяжении 3-5 секунд.

На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить действия 10 раз.

Тренировка пресса – подъем ног

Лежа на спине, вытянуть обе руки вдоль туловища. Ладони прижать к полу, обе ноги выпрямить. Глубоко вдохнуть. Действия на выдохе:

• не сгибая в коленях, ноги плавно поднять кверху;
• подъем закончить, когда угол будет прямым.

Один подход – 30 секунд, подходов 2-3.

На вдохе ноги медленно опустить, но не до конца. На выдохе повторить, описанные выше действия. Упражнение делать плавно, без рывков.